「糖」在我們的生活中可謂「無所不在」！已知「精煉糖」吃多了對身體健康是極大負擔，正當我們以為對「糖」食已經多少懂得要有所警戒之際，其實還有些未能立即明察的「糖醣陷阱」存在於我們生活週遭。
經常外食，或吃得過甜、過油，或暴飲暴食等，不良的飲食型態卻也打造不少肥胖、中廣身材的人，成為糖尿病高危險群的一分子。
因應人們對潛在「糖」的危害缺乏「知覺」，包裝食品強制標示「含糖量」的措施才開始實施，但面對生活中無所不在的「糖」，還是有許多「細眉細眼」位置需要民眾自行留意。
【散裝食品糖量「盲」不可知】
營養師劉怡里指出，糖含量為強制標示的項目，業者必須將產品中所含糖量（包括額外添加的及食品本身含有的）加總起來標示，也就是目前包裝食品的營養標示，都應該顯示出「碳水化合物」之總「醣」含量，並清楚標出「糖」與「膳食纖維」的含量。
對於糖尿病患等需要限制糖攝取量的人來說，包裝食品營養標示更能方便他們計算熱量與控制飲食；對一般民眾而言，也能清楚得知自己究竟是否吃入過量的糖而有影響健康的疑慮。
不過，劉怡里提醒，脫離了「包裝食品」的範疇，像是沒有包裝容器的麵包、餅乾、散裝零食、手搖飲品等，則是由業者自主管理，究竟其中含有多少砂糖、冰糖、果糖或高果糖糖漿等「精煉糖」，非經檢測就不得而知。
【女性1天限吃4顆方糖 男性1天限吃4.5顆方糖】
劉怡里指出，因為精煉糖不在建議攝取營養素的範圍之內，最好是0％，完全不吃進體內，因此，並沒有「每日參考值」可供依循。
不像「碳水化合物」雖屬於「醣類」，卻是人體所必須的營養素，每日參考值為300公克（4歲以上）。
不過，從攝取量的上限來看，糖的攝取不宜超過總熱量的10％，若以每日攝取總熱量為1600大卡計算，據此換算出女性的上限為8顆糖，男性為9顆，以方糖1顆5公克計算，則女性不宜超出40公克，男性不宜超過45公克。
若根據世界衛生組織（WHO）建議，更理想的糖攝取量應再減半為總熱量的5％以下，也就是女性不宜吃超過4顆（20公克）、男性不宜吃超過4.5顆（22.5公克）方糖。
如果光看糖含量的公克數仍覺得概念模糊，可以直接再換算成主食份量來看，也就是每15公克糖就相當於1份主食的熱量，吃入30公克的糖，就等於是吃了半碗白飯（即2份主食）的熱量，但其實糖類的營養價值卻無法取代醣類的。
【小心6大血糖飆升的飲食陷阱！】
許多人愛吃白色食物如白飯、麵包、麵條等澱粉類（碳水化合物），還有從小愛吃蛋糕、甜點等食物，也愛吃油炸食物及速食，更愛喝含糖飲料，這些台灣人愛吃的美食，導致人們飲食失控，血糖容易飆升，這些「糖」或「醣」的飲食陷阱，劉怡里逐一進行解析。
●澱粉類食物：
幾乎每天都會吃的白飯、白麵包、白麵條、白饅頭等「白色食物」，都屬於高GI（升糖指數）食物，也多是精緻食物，吃過量的話，飯後血糖值會偏高。
●糕點類食物：
好吃的糕點如鳳梨穌、餅乾、酥餅、蛋糕和菓子等，是下午茶最受歡迎的點心，這些糕點製作過程中，少不了要添加白砂糖、冰糖、蜂蜜、果糖或高果糖糖漿，以及鮮奶油、奶油、蛋糕粉等反式脂肪，由於是高油、高糖的食物，稍一不慎吃得太多，血糖容易飆高。
●含糖飲料：
汽水、可樂或手搖珍珠奶茶等都是含糖飲料，是明顯的「糖」食，最常見添加的是果糖。研究發現，吃太多果糖，對人體不好，會產生胰島素阻抗，血糖太高，影響人體的代謝作用，長久下來就容易罹患糖尿病。
●奶類：
很多人不知道牛奶中含有醣分，原本補充鈣質1天喝1、2杯就夠，但有些老人以為可補充蛋白質，照3餐喝，甚至1天喝到5杯，醣量攝取因而增多，容易影響血糖變化。
●油炸類食物：
油炸食物如鹹酥雞、雞排、漢堡、薯條等，除了油炸裹粉含澱粉類，高油脂、高熱量，會影響糖類和脂肪的代謝，更不利於血糖的控制，糖尿病患更要減少食用。
●水果：
芒果、荔枝、榴槤等是高甜度、高熱量的水果，一到夏天，就容易吃過量而導致血糖升高；但也要特別注意，甜度不高的石榴半顆或奇異果1.5顆，就相當於1份（半碗）水果，還有口感酸的檸檬2顆，也相當於1瓶益力多的含糖量，更容易因為吃太多而讓血糖上升。
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雷达卡
发表于 2015-10-10 07:18:00
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